อาหารชะลอวัย

EP 1 - 12 : คอร์สออนไลน์การดูแลสุขภาพโดยหมอโจ้

สวัสดีครับ ยินดีต้อนรับสู่ "คอร์สโรคอ้วนพื้นฐาน ต้องทำอย่างไร"

สิ่งที่ท่านจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคอร์สนี้ (0:51)

EP 1 : โรคอ้วน ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และ การดื้ออินซูลิน (Obesity, Metabolic Syndrome and Insulin Resistance)

น้ำหนักตัว กับ ดัชนีมวลกาย บอกอะไรเราบ้าง (1:44)
ส่วนประกอบของร่างกาย (Body composition) (3:01)
น้ำหนักเรา อะไรเป็นตัวกำหนด (2:16)
วิธีการทำให้น้ำหนักขึ้น (4:33)
การดูดไขมัน กับ การสลายไขมันด้วยความเย็น (2:38)

EP 1 บทที่ 2 : ส่วนประกอบของร่างกาย (Body composition)

สัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกาย (3:55)
สัดส่วนของไขมันในร่างกาย (Body fat) (3:32)
ปริมาณไขมันใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous fat) (3:16)
ปริมาณไขมันภายในช่องท้อง (Visceral fat) (2:40)
เราสามารถวัดสัดส่วนของร่างกายได้ที่ใดบ้าง (3:19)
วิธีการวัดส่วนร่างกายด้วยตนเองที่บ้านและทำได้ทุกวัน (5:14)
การสะสมของไขมันใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย (4:10)

EP 1 บทที่ 3 : การเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

บทนำ - ท่านจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (1:41)
อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate) (3:58)
การเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร (Thermic Effect of Food) (1:37)
การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่เราทำ (Activity Level) (3:23)
การใช้พลังงานของร่างกาย (2:30)
บทสรุป (2:05)

EP 1 บทที่ 4 : ฮอรโมนอินซูลิน ที่เราควรรู้จัก

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) คืออะไร (2:59)
เบาหวานประเภทที่ 1 และเบาหวานประเภทที่ 2 และภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (4:03)
สัญญาณของการมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (2:52)

EP 1 บทที่ 5 : โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome)

โรคอ้วนลงพุง คืออะไร (3:54)
สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนลงพุง (4:38)
วิธีการการรักษาโรคอ้วนลงพุง (3:54)

EP 1 : บทสรุป

สรุปบทเรียนของคอร์สนี้ (1:16)

EP 2 บทที่ 1 : Intermittent Fasting 101

Intermittent Fasting คืออะไร (2:00)
ทำไมคนทุกคนถึงควรทำ IF (3:44)
ทำ IF แล้วจะเกิดอะไรกับร่างกาย (6:13)
ประโยชน์ของการทำ IF (6:59)
Timeline ของร่างกายหลังเริ่ม fasting (4:05)

EP 2 บทที่ 2 : เรียนรู้เรื่องการทำ Intermittent Fasting หรือ IF

การเลือกเวลาทำ IF (4:16)
Time-Restricted Eating (TRE) (3:24)
Whole day fasting (2:45)
IF วันแรก เริ่มต้นอย่างไร (3:55)
ความหิว VS ความอิ่ม (6:48)
อะไรที่เรากินได้บ้างระหว่างการทำ Fasting (5:11)
การวางแผนมื้ออาหาร (6:07)
ใครที่ไม่ควรทำ IF (3:39)

EP 2 บทที่ 3 : การทำ INTERMITTENT FASTING ในระดับที่ซับซ้อนขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การทำ IF ให้ได้นานยิ่งขึ้น (4:59)
IF และ การออกกำลังกาย (4:18)
IF และ Ketogenic diet (4:57)

EP 2 บทที่ 4 : คำถามที่พบได้บ่อยเกี่ยวกับการทำ INTERMITTENT FASTING

ถ้าต้องมีงานเลี้ยงฉลองต้องทำอย่างไร ถ้าต้องกินนอกเวลาปกติ (2:46)
ถ้าต้องไปเที่ยวต่างจังหวัด ต่างประเทศ จะหยุดทำ IF ได้ไหม (3:42)
ทำ IF แล้วต้องนับแคลอรี่หรือไม่ (4:04)
ทำไมทำ IF แล้วน้ำหนักถึงลด (2:58)
ทำ IF แล้วจะเกิดโยโย่เอฟเฟคหรือไม่ (4:32)
ไม่กินมื้อเช้า จะมีปัญหาใดๆหรือไม่ (2:39)
คนที่เป็นโรคกระเพาะจะทำ IF ได้อย่างไร (2:54)

EP 2 : บทสรุป

สรุปเนื้อหาทั้งหมดของคอร์สนี้ (3:29)

EP 3 : บทที่ 1 อาหารคีโต (Ketogenic Diet)

Ketosis คืออะไร (3:40)
ฮอร์โมนอินซูลิน (2:17)
Ketogenic Diet อาหารคีโตคืออะไร (3:03)

EP 3 : บทที่ 2 คีโตจินิคแบบพื้นฐาน

อาหารคีโตจีนิคไดเดทมีอะไรบ้าง (6:11)
การออกกำลังกายกับการกินคีโต (1:14)
เมื่อเราอยู่ในสภาวะคีโตซิส อะไรจะเกิดกับร่างกาย (5:41)
ประโยชน์ของ Ketosis ต่อร่างกาย (3:56)
อาหารที่ต้องระวัง (3:11)
การวางแผนมื้ออาหารแบบง่าย (2:18)
Ketosis กับ Ketoacidosis (2:38)
เราสามารถทานแป้งได้หรือไม่ หรือขนาดไหน (2:07)
IF กับ Ketosis (1:30)

EP 3 : บทที่ 3 การวัดสภาวะคีโตซิส (Ketosis)

เราต้องตรวจวัดสภาวะคีโตซิสตอนไหน (3:48)
Keto stick - Keto Breathalyzer - Ketometer (4:40)
บทที่ 3-1 น้ำตาล และ ใยอาหาร
น้ำตาลกลูโคส - ฟรุกโตส (9:29)
น้ำตาลที่เติมต่อวัน (5:19)
ใยอาหาร 2 ชนิด (6:11)
ใยอาหารคืออะไร (2:32)

EP 4 คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุด (Carbohydrate 101)

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต (4:34)
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต (3:03)
การย่อยคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย (3:57)
ฮอร์โมนอินซูลิน กับ คาร์โบไฮเดรต (5:37)
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) (4:57)
Glycemic Load
Low-carb diet และ คนเราควรกินคาร์บวันละเท่าใด (8:08)
บทนำ (1:46)

EP 4 บทที่ 2 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการกินคาร์บ

ข้าวสวย กับ ข้าวกล้อง (3:31)
ขนมปังขัดขาว กับ ขนมปังโฮลหวีต (2:32)
ผลไม้ กับ น้ำผลไม้ (4:36)
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เยอะแต่เราอาจคาดไม่ถึง (2:47)
กินข้าวเยอะแล้วอ้วนหรือไม่ (3:01)

EP 4 บทสรุป

บทสรุป (1:27)

EP 5 ไขมัน แหล่งพลังงานชั้นดีของร่างกาย ที่หลายคนมองข้าม (Fat 101)

ประโยชน์ของไขมัน (2:44)
ไขมัน คืออะไร (3:12)
กระบวนการย่อยไขมันของร่างกาย (7:06)
กรดไขมันคืออะไร และมีกี่ประเภท (4:54)
บทนำ (1:41)

EP 5 บทที่ 2 ไขมันอิ่มตัว VS ไขมันไม่อิ่มตัว คืออะไร

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) (8:13)
กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fat)
สรุปความเข้าใจ (6:09)

EP 5 บทที่ 3 ไขมันที่ร่างกายขาดไม่ได้ & ไขมันที่ร่างกายขาดได้

โอเมก้า 3 (Omega-3) & โอเมก้า 6 (Omega-6) (13:50)
ไขมันที่ร่างกายขาดได้ คืออะไร (1:18)
ไขมันที่ร่างกายขาดไม่ได้ คืออะไร (9:31)

EP 5 บทที่ 4 เนื้อหาน่ารู้

การอ่านฉลากไขมัน (4:30)
ความต้องการไขมันต่อวัน (7:47)

EP 5 บทที่ 5 ไขมันโมเลกุลสั้น & ไขมันโมเลกุลยาว

กรดไขมันสายสั้น (Short Chain Fatty Acid, SCFAs) (3:49)
กรดไขมันสายยาวปานกลาง (Medium Chain Triglyceride, MCTs) (6:03)
กรดไขมันสายยาว (Long Chain Fatty acid, LCTs) (4:32)

EP 6 วิธีการกำหนดสัดส่วนการรับประทานอาหาร (How to count your food in summary)

พื้นฐานความเข้าใจที่ถูกต้องต่อสารอาหารประเภทต่างๆ (3:56)
พลังงานและสารอาหารคืออะไร และต่างกันอย่างไร (4:07)
สารอาหารหลักที่ให้พลังงาน (4:26)
การกะขนาดคาร์โบไฮเดรต (4:59)
การกะขนาดโปรตีน (4:26)
การกะขนาดไขมัน (4:55)
พลังงานจากแอลกอฮอล์ (3:21)

EP 6 บทที่ 2

No Carb หรือ Ketogenic Diet (4:56)
การจัดสัดส่วนพลังงานจากสารอาหารรูปแบบต่างๆ (1:40)
Low Carb อ้างอิง Atkins Diet (3:09)
Paleo Diet (4:18)
Mediterranean Diet (4:15)
Balance Diet (3:00)

EP 6 บทที่ 3

การกำหนดปริมาณอาหารโดยอ้างอิง Healthy Plate (4:59)
วิธีการกำหนดปริมาณอาหารที่รับประทาน (2:38)
การกำหนดแผนด้วยการตรวจ Metabolic Test (4:17)
สรุป (2:53)

EP 7 อาหารชะลอวัย (Superfood)

บทนำ (1:55)
Blue Zone บลูโซน คืออะไร (4:02)
การเจริญเติบโต VS ความเสื่อม (4:48)
3 ปัจจัยกระตุ้นความเสื่อม (9:28)
Intermittent Fasting (5:52)
มวลกล้ามเนื้อกับอายุที่เพิ่มขึ้น (7:52)
Protein dynamic (6:29)

EP 7 บทที่ 2

กรดอะมิโน แต่ละชนิด ควรต้องรู้อะไรบ้าง (9:44)
โปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์ (5:58)
ปริมาณโปรตีนสำหรับช่วงวัยต่างๆ (7:22)
สรุป (2:21)

EP 7 บทที่ 3

อาหารชะลอวัย (6:44)
สรุปแนวทางการปฎิบัติ (8:43)

EP 8 วิตามิน และ แร่ธาตุ (Vitamin & Trace Element 101)

จำเป็นไหมที่ต้องกินวิตามิน (4:14)
วิตามินซี (Vitamin C) (6:37)
วิตามินอี (Vitamin E) (6:50)
วิตามินดี (Vitamin D) (8:40)
อัลฟาไลโบอิก (Alpha Lipoic acid) (3:00)
แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) (4:01)
ไบโอติน (Biotin) (2:05)
สรุปเรื่องวิตามินชะลอวัย (5:46)

EP 8 บทที่ 2 แร่ธาตุ

แมงกานีส สังกะสี และ ซีลีเนียม (7:24)
แคลเซียม (8:09)
แมกนีเซียม และ ฟอสฟอรัส (3:06)

EP 8 บทที่ 3 อาหารชะลอวัย

อาหารต้านโรคที่ควรทานเป็นประจำ (6:37)

EP 9 นาฬิกาชีวิตกับสุขภาพ (Circadian Rhythm 101)

นาฬิกาชีวิต (9:18)
ปัญหาของคนปัจจุบัน (4:37)
3 เสาหลักสุขภาพของนาฬิกาชีวิต (6:43)
แบบประเมินนาฬิกาชีวิตของเรา (2:35)

EP 9 บทที่ 2 ปรับปรุงนาฬิกาชีวิตของเรา

กินอาหารเป็นอะไร (6:42)
กินอาหารเวลาใด (7:45)
ควรออกกำลังกายเวลาไหนดี (6:20)
ปรับเรื่องการนอน (11:36)

EP 9 บทที่ 3 บทสรุป

บทสรุปจากที่เรียน (3:43)

EP 10 เคล็ดลับการนอน (Sleep 101)

Process S และ Process C (4:32)
การหลับแบบ REM และ non-REM (5:56)
Chronotype (5:50)
ระยะเวลาการนอนอย่างมีคุณภาพ (5:56)
บทนำ (1:22)
เมลาโทนิน VS อะดีโนซีน (4:53)
วงจรการนอน (Sleep Cycle) (11:18)
หนี้การนอน (2:14)

EP 10 บทที่ 2 เคล็ดลับการนอน

แสง Blue Light (4:56)
Alcohol ก่อนนอน (2:35)
อุณหภูมิห้อง (3:55)
นาฬิกาปลุก (1:53)

EP 10 บทที่ 3 ตัวช่วยการนอน มีอะไรบ้าง

เมลาโทนินเม็ด (3:17)
ยานอนหลับ (1:55)
อาหารที่ช่วยได้ (4:30)

EP 10 บทสรุป

Sleep tracker (2:40)
การนอนกรน (3:15)
สรุป (4:08)

EP 11 แนะนำการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Intro to Cardio Exercise 101)

Intro (2:37)

EP 11 บทที่2 ความต่างของ Cardio แต่ละแบบ

ความต่างของ Cardio แต่ละแบบ (4:25)
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง Continuous Exe (4:16)
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง Continuous Exe (2:51)
การออกกำลังกายแบบ Fartlek (2:07)
การออกกำลังกายแบบ SMIT (2:48)
การออกกำลังกายแบบ HIIT (3:15)
การออกกำลังกายแบบ Tabata (3:13)

EP11 บทที่3 การเตรียมความพร้อม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การเตรียมความพร้อม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย (1:16)
การบาดเจ็บ และโรคประจำตัว (4:28)
การวอร์มอัพ-คูลดาวน์ เตรียมร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย (3:38)
การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกาย (3:41)
การประเมินความเหมาะสมของสถานที่และช่วงเวลาออกกำลังกาย (4:00)
การจัดการเมื่อบาดเจ็บ หรือเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน (3:51)
แนวทางจัดการเมื่อเกิดเหตุฉุกเฉินร้ายแรง (2:01)

EP 11 บทที่4 การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เพื่อเลือกวิธีที่ถูกต้อง

การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เพื่อเลือกวิธีที่ถูกต้อง (2:24)
คุณคาดหวังอะไรจากการออกกำลังกาย (3:37)

EP 11 สรุป

สรุป (2:17)

EP 12 การออกกำลังกายแบบเน้นแรงต้าน (Weight Training 101)

การฝึกแบบ Weight Training (2:28)

EP 12 บทที่ 2

การฝึกโดยใช้แรงต้านจากตัวเอง (3:34)
การแบ่งรูปแบบการฝึกตามแหล่งที่มาของแรงต้าน (0:40)
การฝึกโดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์ภายนอก (3:48)
การเลือกใช้อุปกรณ์ในการฝึกอย่างเหมาะสม (3:28)
สภาพแวดล้อมและความปลอดภัยในการฝึก (3:53)

EP 12 บทที่ 3

Level 1 Stabilization (4:50)
การแบ่งรูปแบบการฝึก ตามระบบการฝึก (3:45)
Level 2 Strength (4:49)
Level 3 Power (3:45)

EP 12 บทที่ 4

การฝึกกล้ามเนื้อขา (3:55)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (3:30)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก (4:16)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง (4:46)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้องและแกนกลาง (4:46)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหล่ (4:49)
การฝึกกล้ามเนื้อส่วนแขน (4:18)

EP 12 บทที่ 5

การดูแลการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย (4:49)
การเตรียมตัวก่อนเริ่มฝึก (4:35)
อาการปวดหลังออกกำลังกาย (5:00)

อาหารชะลอวัย

Lesson content locked

If you're already enrolled, you'll need to login.

Enroll in Course to Unlock